"잠을 잘 시간이 어딨냐, 잠은 죽어서 실컷 자라~" 옛날에 선생님께서 입시를 앞둔 수험생인 우리에게 이런 말씀을 하셨습니다. 우리나라의 살벌한 입시 현실을 알 수 있는 무시무시한 조크였습니다^^; 이렇듯 우리나라의 많은 사람들은 24시간이 모자란 삶에 쫓기며 바쁘게 살고 있습니다. 공부를 위해, 할 일에 쌓여, 꿈을 이루기 위해 등등 이렇게 잠을 일부러 아끼곤 합니다. 하지만 인생을 멀리 봤을 때 평소에 수면을 잘 취하고 규칙적인 생활리듬으로 컨디션을 잘 조절하는 것이 더 효율적으로 성취하고 건강하게 오래 가는 길이라고 할 수 있습니다. 우리가 생각하는 것보다 숙면을 취하는 것은 우리의 건강에 굉장히 많은 도움을 줍니다.
수면의 건강한 효과는?
잠을 적게 잘수록 비만이 될 확률이 높다는 연구 결과를 들어보신 적이 있나요? 이것은 부족한 수면이 식욕억제호르몬 감소를 유발하여 공복감을 일으키고 식욕이 높아지는 결과를 초래하기 때문입니다. 그리고 미녀는 잠꾸러기라는 말이 있듯이 숙면을 취할수록 면역력과 피부 재생능력에 도움을 주어 다이어트와 피부관리에 관심을 가진 사람이라면 숙면은 필수라고 할 수 있겠습니다^^ 또한 충분한 수면은 대사 기능을 활성화시키고 성장호르몬을 촉진시켜 어린 아이들에겐 성장에 도움을 주고, 또 노화를 막는 역할도 한다고 합니다. 그 외에도 고혈압, 심장질환, 치매, 대사증후군, 암 등을 예방하는 역할을 한다고 하니 잠을 잘 자는 것이 보약이라는 말은 팩트 그 자체라고 할 수 있겠습니다.
불면증의 증상과 이유는?
하지만 지금 나는 과연 잠을 잘 자고 있는 것일까요? 지금 나의 수면상태를 체크해보세요. 아래는 불면증에 해당 되는 증상들입니다. 혹시 아래에 공감가는 이야기가 많다면 현재 당신의 수면에 경고불이 켜졌을 수도 있습니다.
▶ 잠에 들기까지 30분 이상 걸린다.
▶ 잠을 잘 자기 위해 노력을 한다
▶ 잠들기 위해 술이나 약을 먹어본 적이 있다
▶ 휴일에는 실컷 자는 것을 즐긴다
▶ 잠자리가 바뀌면 더 잘잔다
▶ 자는 도중 2,3회 이상 잠에서 깬다
▶ 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지 확인한다
▶ 낮에는 항상 졸리고 식후에 가장 심하다
▶ 항상 많은 꿈을 꾸고 깨어나도 기억난다
▶ 평소보다 훨씬 일찍 깨서 더 잠들기 어렵다
- ⓒ 서울아산병원 메디컬 칼럼 / 불면증 자가진단 -
이렇듯 수면장애가 적어도 1개월 이상 나타나고 그로 인해 일상생활에 영향을 받아 현재 힘들다면 불면증이라고 볼 수 있습니다. 30분 이상 누워서 잠에 들지 못하거나 잠을 들고나서도 자주 깨며 다시 잠들기 힘들고, 또는 너무 일찍 잠에 들어서 다시 잠들지 못하는 증상을 자주 반복한다면 나의 수면문제를 진지하게 되짚어보아야 할 때입니다.
보통 불면증은 여러가지 건강 상태나 질병, 안좋은 환경과 습관 등 다양한 원인이 있을 수 있지만 특히 강박적인 성향과 사소한 일에 과도한 걱정을 하며 불안을 느끼는 높은 각성 상태의 사람들이 취약한 특성을 보이고, 스트레스가 가장 큰 원인이 되기도 합니다. 그렇다면 불면증을 어떻게 극복해야 할까요? 질 좋은 숙면을 위해 도움을 줄 수 있는 방법들을 알아보겠습니다.
숙면에 좋은 음식
심신 안정에 도움을 주고 수면을 유도하는 호르몬인 '멜라토닌'이 풍부한 대표적인 음식으로 상추, 샐러리와 같은 녹색채소류와 체리가 있습니다. 그리고 이 멜라토닌은 아미노산의 일종이면서 항산화 물질인 트립토판을 이용해서 합성이 되는데, 트립토판이 풍부한 음식으로는 호두, 달걀노른자, 우유 등이 있습니다. 자기 전에 따뜻한 우유 한 잔은 숙면에 도움을 주는 것으로 많이 알려져 있죠. 숙면을 위해 우유를 마신다면 찬 것보다 따뜻한 것을 추천합니다. 멜라토닌이 트립토판을 통해 합성되는 과정에서 필요한 비타민B6가 풍부한 음식으로는 바나나가 있습니다. 바나나는 신체 이완에 도움을 주는 미네랄 또한 풍부하여 불면증에 좋은 효과를 가진 과일이기도 합니다. 이노시톨과 엽산이 풍부하여 혈액순환과 대사활동에 효과적인 키위도 잠들기 한시간 전에 2개를 섭취하면 숙면에 도움을 준다고 합니다. 피로를 개선하고 긴장을 완화하여 숙면에 도움을 주는 음식으로 양파, 치즈 등이 있고, 독소 배출과 스트레스를 풀어주는 것에 도움을 주는 생강도 효과적인 식품이지만 카페인에 약하다면 많은 섭취를 피하는 것이 좋겠습니다.
숙면에 좋은 차
카페인에 약한 사람들을 위한, 숙면에 좋은 차에는 어떤 것이 있을까요? 카페인이 없는 대표적인 차로 루이스보차와 캐모마일이 있습니다. 특히 루이보스는 혈액순환에 뛰어난 효과가 있고 아연과 철분, 비타민C와 E등이 풍부하여 불면증 뿐만 아니라 임산부에게도 좋은 차로 알려져 있으며 소화에도 효과적인 역할을 한다고 합니다. 캐모마일 또한 신경안정 효과에 도움을 주는 차로 불면증 환자에게 좋은 차로 많이 알려져 있습니다. 그리고 대추차도 불안, 불면의 증세를 치료하는데 도움을 주는 성분이 많이 함유되어 있어 불면증 개선에 효과적이며 피부미용과 변비에 좋은 것으로 많이 알려져 있는 꿀차는 불면증에도 또한 좋은 효과를 줄 수 있다고 합니다.
숙면에 좋은 습관
불면증의 주된 원인 중에 하나로 잘못된 수면 습관을 들 수 있습니다. 수면의 질을 높이기 위해서 가까운 일상에서 수면 습관을 바로 잡는 것부터 시작하는 것은 어떨까요? 마지막으로 여러분의 숙면에 도움을 줄 건강한 수면 습관을 소개합니다.
▶ 하루 낮잠 20분은 피로 회복에 도움을 주지만, 밤에 잠을 계속 못잔다면 가급적 낮잠을 피하는 것이 좋습니다.
▶ 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피합니다.
▶ 규칙적인 운동은 수면에 도움을 줍니다. 자기 전 몸을 이완하는 요가나 스트레칭도 추천합니다.
▶ 밤엔 스마트폰 빛을 멀리 하고, 아침과 낮엔 충분한 햇빛을 쬐는 습관이 수면의 질을 높일 수 있습니다.
▶ 저녁은 늦지 않게, 그리고 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 저녁시간 기름지고 무거운 식사는 피합니다.
▶ 잘 때 이외에 침대에 눕지 않습니다. 침대는 오로지 잠을 자기 위한 용도로만 사용합니다.
▶ 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 하여 규칙적인 수면 스케줄로 생체 시계를 강화시킵니다.
▶ 이어서 나만의 수면 루틴을 만듭니다. 잠들기 1~2시간 전 전자 기기를 멀리하고 조명을 낮추고 신체를 이완하는 활동을 합니다. 반신욕, 명상, 느린 음악이나 자연의 소리, 깊은 호흡 등도 도움을 줄 수 있는 방법입니다.
▶ 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 단순한 작업을 하며 잠이 오기를 기다립니다. 하지만 전자기기를 가까이 하거나 TV를 보는 것은 추천하지 않습니다.
▶ 자다 깨더라도 시계를 보지 않습니다.
